"Lo que necesitamos es un estado de ánimo entusiasta pero sereno, un trabajo intenso, pero ordenado"

Mao-Tse-Tung

"La ansiedad mina el intelecto…Las personas ansiosas tienen más probabilidades de fracasar incluso cuando presentan puntuaciones superiores en pruebas de inteligencia"

Daniel Goleman

"Todo hombre puede ser, si se lo propone, el arquitecto de su propio cerebro".

La idea de ser "arquitecto de mi cerebro" me había dado mucha moral y esperanza durante la carrera de medicina, pero nadie hasta entonces me había enseñado como se hace. Al poco tiempo de practicar diariamente las técnicas básicas de Luthe, mis síntomas desaparecieron y mi temperamento se fue transformando desde ser "un tipo nervioso" hasta convertirme en una persona con un nivel de reactividad ante el estrés sensiblemente mejor que la media.

La calma, como el estrés, es un estado natural del organismo.

Nuestro cerebro está dotado de mecanismos automáticos que se activan cuando percibimos la necesidad de llevar a cabo una tarea o de conseguir un objetivo. En el menor de los casos, el objetivo es saber lo que pasa a nuestro alrededor, y el estado que se produce es el de alerta. Cuando la activación es mayor aparecen los estados de hipervigilancia, inquietud, ansiedad, agitación y pánico. En situaciones de peligro todo este sistema se activa rápidamente, preparando al organismo para luchar o para huir. Al mismo tiempo, aumenta la secreción de hormonas como la adrenalina y el cortisol, y se produce una reacción de estrés, con tensión muscular generalizada, mayor necesidad de oxigeno, taquicardia y aumento de la tensión arterial (para enviar más sangre a los músculos) y estrechamiento de la atención (para concentrarse solamente en la amenaza).

Todo esto resulta muy útil cuando de verdad estamos ante un peligro que requiere una respuesta física masiva, por ejemplo, el ataque de un león o de un grupo de salvajes blandiendo lanzas. Por fortuna, la situación general en que trascurren nuestras vidas ha variado enormemente desde el comienzo de los tiempos. Ya no es habitual para el hombre moderno encontrarse ante peligros de este tipo, que si debían ser frecuentes para el hombre primitivo. Por desgracia, nuestro cerebro todavía no se ha enterado del cambio, y continúa reaccionando instintivamente como hace cien mil años, a pesar de que la mayoría de los peligros que nos acechan hoy en día requieren otro tipo de acción. Por eso cuando un vecino nos desprecia, el jefe nos mira mal, un coche nos adelanta por mal sitio o nuestra pareja se muestra desatenta nos sentimos como si tuviéramos que pelear con un dinosaurio. A veces lo hacemos, no hay nada más que leer los periódicos para enterarnos de lo salvaje y violenta que puede llegar a ser la gente. Sin embargo, la mayoría de las veces conservamos la suficiente cordura para darnos cuenta de que la reacción natural es inapropiada, nos contenemos, y no pasamos a las manos ni salimos corriendo. Pero la activación está hecha, el corazón va demasiado deprisa, la presión arterial sube hasta enfermarnos, los músculos se agarrotan, el exceso de respiración nos produce mareos y el estrechamiento de la atención nos impide buscar soluciones alternativas.

Junto al sistema del estrés, nuestro cerebro tiene otros mecanismos cuya activación produce tranquilidad, calma, serenidad y, finalmente, sueño. Este "sistema de la calma" se activa automáticamente cuando no hay nada que hacer, y favorece la recuperación de energías, la incorporación de sustancias nutritivas y la reorganización mental. Hace que disminuye la secreción de las hormonas estrés, (cortisol y adrenalina), aumenta la secreción de insulina (la hormona de la digestión), se relajan los músculos, el corazón va despacio, la tensión arterial baja y la consciencia se amplia, facilitando que nos demos cuenta de todos los diferentes aspectos de las circunstancias que tengamos en mente. El afecto incondicional, la estimulación suave de una caricia y, en general, los entornos que nos dan sensación de seguridad, protección y congruencia también estimulan el sistema de la calma.

Normalmente, los dos sistemas están en equilibrio, de tal manera que el aumento de activación de uno de ellos se corresponde con una inhibición relativa del otro. Con el entrenamiento apropiado es posible llegar a niveles muy finos de interacción entre ambos. El experto en artes marciales, por ejemplo, coordina una gran amplitud de la atención y una profunda relajación psíquica, ambas propias del estado de calma, con los reflejos instantáneos y la enorme actividad muscular del estado de estrés. La persona normal sin entrenamiento no es capaz de tanta finura, pero si puede alternar rápidamente entre niveles moderados de activación de cada sistema según lo requieran las circunstancias. Algunos ejemplos:

Estoy dormido (estado de calma) y de repente se cae abre una ventana que estaba mal cerrada. Mi subconsciente percibe el ruido como un peligro, el sistema de estrés se pone en marcha, me despierto con sensación de alerta y vigilo rápidamente la habitación. Veo la ventana abierta, me levanto, la cierro bien, me acuesto y me vuelvo a dormir.

Voy paseando por el campo y un desconocido se me acerca corriendo. Mis músculos se tensan e inspecciono atentamente su rostro en busca de señales amenazantes y sus manos en busca de algún tipo de arma. El buen hombre pasa de largo por mi lado y me dio cuenta de que sólo está haciendo ejercicio. Mi cuerpo se relaja y sigo paseando tan feliz.

En ocasiones, el cambio de un sistema a otro no es tan rápido ni tan sencillo. Si tengo un sistema de estrés hiperactivo, y durante el día lo he usado en exceso, estaré demasiado cansado por la noche para mantenerlo en "standby" y es posible que no me despierte cuando se abre la ventana. Pero si me despierto, la hiperactivación va a dificultar que me vuelva a dormir y seguramente me quedaré intranquilo y desvelado durante horas.

Cuando se me acerque un extraño, puede que mi contracción muscular sea excesiva, que mi corazón me de un vuelco, que se me ponga un nudo en el estómago y que me lleve un susto que me estropee el paseo.

Un problema sobreañadido procede de nuestra capacidad de recordar, anticipar, extrapolar y, en general, crear una estimulación estresante en el mundo interno de nuestra mente, independientemente de como estén las cosas a nuestro alrededor. En el ejemplo del sueño, puede que no solamente no me duerma, sino que, además, empiece a dar vueltas a lo mal que está construida la casa, con ventanas que no cierran, me amargue pensando en la hipoteca y me entren ganas de pegar al constructor, todo ello estímulos estresantes que no vienen a cuento en absoluto. Los efectos nocivos de la tendencia al autoestrés son tan importantes que les he dedicado un apartado entero en el Paso Tercero, minimizar el daño.

Entrenamiento del sistema de la calma. Todavía no he encontrado a nadie que tenga excesivamente activo el sistema de la calma, por lo menos a nadie que se queje de ello. Lo que si tenemos hiperactivo casi todos los habitantes del mundo occidental es el sistema del estrés, por lo cual no es necesario desarrollar técnicas para entrenar este sistema. La vida misma que llevamos hace que funcione muy bien, demasiado bien, y podemos desentendernos de él y dedicarnos a entrenar el sistema de la calma, que es el que necesita fortalecimiento. De paso, mientras estamos aprendiendo a activar el sistema de la calma, vamos acostumbrando a nuestro organismo a cambiar flexiblemente entre los dos sistemas, con lo cual perfeccionamos, casi sin darnos cuenta, la finura de su interacción.

Todas las técnicas de concentración mental que activan la calma requieren un entrenamiento de la atención y una perseverancia en el procedimiento correcto. Después de todo, se trata de fortalecer un sistema que está infrautilizado, y eso requiere una constancia en su uso. Excepto el individuo ocasional que tiene gran habilidad para entrar en estados de calma, la mayoría de las personas encuentran dificultades al principio. La secuencia del aprendizaje de la meditación es parecida a la de, pongamos por ejemplo, patinar sobre hielo o a conducir un automóvil: Parece imposible cuando uno no sabe como hacerlo, es difícil al empezar, luego cada vez más fácil según se va aprendiendo la técnica, y acaba formando parte de la propia naturaleza cuando se adquiere la práctica suficiente.

Ante todo, hay que deshacerse de dos errores muy frecuentes que entorpecen el aprendizaje del método:

El nombre popular de "Técnicas de Relajación" lleva fácilmente al error de creer que tienen que producir, obligatoriamente, un estado de relajación, o si no, no funcionan. La realidad es un poco más compleja. Es cierto que la relajación, que se define como "sentimiento difuso de seguridad y protección, de que todo está bien y en orden" aparece regularmente durante la práctica de los ejercicios de meditación. Pero no siempre es así. Hay otras manifestaciones que se producen durante la activación del sistema de la calma que, aunque generalmente pasan desapercibidas, pueden a veces ser muy notables. Por ejemplo, durante la meditación aumenta la sensibilidad a la percepción de estados internos. Si partimos de un estado negativo – por ejemplo, cierta tensión, ansiedad, irritación, tristeza – la mejor percepción de esa emoción desagradable obscurece la sensación de relajación durante los primeros minutos. En otras ocasiones, la percepción de estados negativos no es inmediata, sino que se produce de repente durante el ejercicio de la meditación, como si fuera una descarga súbita de tensiones contenidas. Aunque en el momento suelen experimentarse como desagradables, todos estos fenómenos son beneficiosos a la larga, aunque para su manejo terapéutico podemos necesitar un profesional cualificado.

Algunas personas aseguran que no pueden aprender las técnicas para mantener la calma, sea porque son muy nerviosas, sea porque no son capaces de concentrarse. La verdad es que lo único que les ocurre es que no acaban de ponerse seriamente a ello, o que se desaniman antes de empezar. En otros casos más graves, la resistencia al ejercicio indica un fallo en el Primer Paso, cuando la persona no se da cuenta de su poder o renuncia a él, y prefiere entregarse a la desesperación resignada o al lamento continuo, en vez de decidirse a ir construyendo su vida. Este era el caso de Anabel, que he comentado en el capitulo anterior. Como ocurre en otras personas en situación similar, la autoinducción de la experiencia de calma reforzó su motivación a tomar, definitivamente, la responsabilidad de su vida en sus manos. Pero antes fue necesario que alcanzara un cierto nivel de posesión de si misma antes de que se decidiera a desarrollar su capacidad de mantener la calma.

Por qué la atención modifica nuestro estado emocional.

Normalmente, no somos conscientes de ejercer ningún control sobre nuestra atención. Las cosas que pasan "nos llaman la atención", es decir, solemos tener nuestra "facultad de darnos cuenta" disponible para que cualquier estimulo que sobresalga un poco sobre los demás la atraiga o se la lleve. Esta es la atención difusa, muy útil para escanear el entorno en previsión de posibles anormalidades o peligros. Cuando los estímulos son demasiados y nuestra atención salta continuamente entre ellos, sin quedarse con ninguno, tenemos la atención dispersa. Mucha gente vive en perpetuo estado de atención dispersa, no sólo por todas las cosas interesantes que pasan a su alrededor sino, sobre todo, por que se dejan llevar por toda la actividad interna de su mente, llena de imágenes, recuerdos, pensamientos, preocupaciones y ocurrencias. En su expresión máxima, es lo que se llama "ornitofrenia", tener la cabeza llena de pajaritos o tener la cabeza a pájaros. Gracias a la insistencia de nuestros profesores, todos hemos aprendido en la escuela a focalizar la atención, es decir, a fijarla en algo concreto, como en una lección o en la resolución de un problema de matemáticas. No distraerse quiere decir no hacer caso de todos los demás estímulos, y mantener nuestra atención concentrada en lo que estamos haciendo. La atención así focalizada tiene una finalidad, sea enterarnos de lo que nos dicen, sea resolver un problema de cálculo o, en general, conseguir el resultado que nos proponemos. Por eso se llama "atención concentrada activa" o, más simplemente, concentración activa. Cuando la concentración activa se mantiene mucho tiempo, o con mucha intensidad, se empiezan a disparar las zonas cerebrales que sustentan la respuesta de estrés. De hecho, una de las razones por las que tenemos hiperactivo el sistema del estrés es porque nuestra educación nos ha obligado a hacer un gran uso de la concentración activa.

El estado de atención que vas a aprender y practicar ahora para activar el sistema de la calma se llama "concentración pasiva". Es concentración porque tienes que focalizar la atención en algo, y es pasiva porque, al contrario de la activa, no se persigue con ella ningún fin determinado, ni se pretende conseguir nada, ni llegar a ningún resultado. Normalmente no practicamos este tipo de atención porque, ¿para que vamos a hacer el esfuerzo de concentrarnos para nada?. Bueno, ahora vas a practicarla porque quieres desarrollar tu capacidad de mantener la calma, pero antes déjame que te explique una paradoja de la técnica:

No es posible producir un estado de calma aposta, no en el mismo sentido en el que si es posible levantar una silla o rascarte la cabeza cuando quieras. El estado de calma es la consecuencia de la activación de determinadas zonas cerebrales, y, por mucho que nos empeñemos, no podemos conseguir que esas zonas se enciendan a voluntad. De hecho, suele ocurrir lo contrario: cuanto más esfuerzo y voluntad ponemos en relajarnos, más tensos y nerviosos acabamos estando. Recuerda que la concentración activa, es decir, la atención focalizada en algo para conseguir un determinado resultado, pone en marcha los circuitos del sistema del estrés.

Por el contrario, la concentración pasiva, es decir, concentrarse en algo sin ninguna exigencia y sin esperar ningún resultado, pone en marcha los circuitos del sistema de la calma. La paradoja es que sólo podemos "conseguir" relajarnos cuando no pretendemos conseguirlo. Naturalmente, si nos ponemos a practicar la técnica es porque queremos un resultado, pero, una vez que empezamos la concentración, renunciamos a toda exigencia, pasamos de todo lo que ocurra, aceptamos sin discutir todos los pensamientos, imágenes, sensaciones o lo que sea que se nos venga a la mente.

Hay situaciones naturales en las todos hemos practicado la concentración pasiva sin darnos cuenta. Mirando al mar en un día de moderado oleaje, por ejemplo, puede ser que nos concentremos en el movimiento de las olas, sin protestar porque unas sean mas altas, otras dejen más espuma y otras hagan más ruido, ni incomodarnos porque pase una gaviota o porque sople la brisa. El estado de calma que se produce con esta actividad explica porqué a mucha gente le gusta mirar al mar. Otras personas pueden alcanzar un estado similar viendo como el aire mece las copas de los árboles o como discurre el tráfico desde su ventana. Lo único que necesitamos es algo en que concentrarnos y una actitud de absoluta aceptación de todo lo que percibimos.

Lógicamente, si estás en un velero y el mar empieza a picarse es muy difícil que mantengas la misma actitud que si estás cómodamente sentado en el mirador del puerto. Por eso, para empezar, hay que buscar un sitio y un momento en el que sea fácil mantener la concentración pasiva. Con un poco de práctica, podremos entrar en estado de calma hasta en medio de un bombardeo (de hecho, mi maestro Luthe, que estuvo en la segunda guerra mundial, me contó historias de este tipo), pero de momento es mejor ir poco a poco.

EJERCICIO DE COMPROBACIÓN: Asegúrate que tienes un rato para ti solo, en el que nadie te va a molestar. Siéntate en un sillón o en una silla cómoda. Cierra los ojos y no hagas nada. Si hiciste el primer ejercicio de comprobación del Paso Uno, seguramente te diste cuenta de que la mente está funcionando todo el tiempo. Hay que dejarla, es imposible pararla, pero si no le haces caso suele acabar por detenerse y quedarse vacía por si misma. Practica ahora conscientemente la actitud de aceptación pasiva. Si se te queda la mente en blanco, bien. Si vienen imágenes, recuerdos o proyectos, bien. Da igual. Se trata de estar con los ojos cerrados sin hacer nada, pasando totalmente de lo que haga tu cerebro. Si te distraes, bien. Deja la distracción y vuelve a lo que estabas haciendo, o sea, nada.

Casi nadie dura más de un minuto con este ejercicio. Los primeros segundos parece bastante fácil, pero luego las distracciones cada vez nos van incomodando más y, si uno se empeña en insistir, acaba siendo contraproducente. Déjalo en cuanto empiece a resultarte difícil, con unos segundos de concentración pasiva es suficiente para darse cuenta de como es. Ya irás mejorando con la práctica.

En el ejercicio que acabamos de hacer no hay un foco definido de concentración, sólo te he pedido que "no hagas nada". Sirve para iniciarse en la comprensión de lo que es la aceptación pasiva y darse bien cuenta de la diferencia entre lo que tú haces ("nada") y lo que hace tu cuerpo por su cuenta (el corazón palpita, el pecho se mueve para llevar la respiración, el cerebro da vueltas a montones de imágenes, ideas y sentimientos…). Reflexiona en lo que acaba de pasar, y te darás cuenta que hay cantidad de automatismos que vienen solos, sin que tú los llames ni pretendas producirlos. Puede que hayas notado un picor, o una tensión en algún sitio, o un pequeño temblor, o hayas tenido la necesidad de moverte o qué se yo. Con un poco de suerte, puede que alguien haya hecho algún ruido, o que haya sonado un timbre…, lo cual te da una oportunidad extra de pasar y desentenderte de la repentina excitación que se haya producido. Lo importante es que has empezado a diferenciar entre lo que tú haces con tu atención y lo que hacen los estímulos - los que vienen del entorno y los que surgen dentro de ti - , que intentan atraer tu atención para que les hagas caso. En situación normal te hubieras distraído con cualquier cosa, te hubieras puesto a pensar en algo, tus pensamientos se habrían ido asociando unos con otros…. En la situación del ejercicio de concentración pasiva eso no pasa, y si pasa sales enseguida de la distracción y vuelves a pasar de todo. Ya sé que es difícil. Hace falta ser un lama del Tibet para mantener este estado mucho tiempo, pero un minuto esta al alcance de cualquiera.

EMPEZANDO A MEDITAR.

Una forma de mantenerse en el estado de concentración pasiva más tiempo es fijar la atención en algo concreto. Hay tantas técnicas de meditación como objetos posibles de concentración. La meditación trascendental, por ejemplo, toma como foco de concentración un sonido imaginario, generalmente "OM", pronunciado mentalmente como "OOOMMM". Los meditadores yogis forman una imagen mental de algo, fácil al principio, como un punto de luz, una perla o una flor, luego más complejo, como un loto con mil pétalos o la imagen de una persona, generalmente el Buda o un gurú vivo que conocen .

Como lo que buscamos es el entrenamiento de una capacidad personal que queremos tener siempre disponible, es importante independizarnos desde el principio de estímulos externos y concentrarnos en algo que dependa sólo de nosotros. No recomiendo "relajarse" oyendo música – está bien oír música, sobre todo clásica, primero por puro placer artístico y luego por los beneficiosos efectos que tiene sobre las emociones, pero eso es otra técnica - ni tampoco poner una cinta con frases grabadas, ni, mucho menos, fijar la vista en una vela o en un florero. Esos son métodos que pretenden facilitar la meditación a los principiantes, dándoles un estadio externo preparatorio a la fase mental de la meditación propiamente dicha, pero es perfectamente posible empezar directamente con la técnica buena desde el principio.

El entrenamiento autógeno es una forma de meditación que emplea como foco de concentración las sensaciones propioceptivas (propioceptivo = que procede de la actividad normal de nuestro cuerpo). Tiene sobre otras técnicas la ventaja de no requerir ningún esfuerzo de imaginación, por lo que permite dedicarse exclusivamente al entrenamiento de la atención. Además tiene efectos terapéuticos, tales como mejorar la percepción de la imagen corporal – por eso la utilizo en el tratamiento de la anorexia nerviosa – la regulación de las funciones vegetativas – por eso es tan eficaz en medicina psicosomática – y la facilitación del autoconocimiento – por lo que sirve de base para métodos avanzados de psicoterapia.

EJERCICIO DE ENTRENAMIENTO AUTOGENO

En una habitación razonablemente tranquila, siéntate en una silla cómoda o un sillón no muy bajo, con los pies bien puestos en el suelo, ligeramente separados, los brazos naturalmente flexionados, apoyados en los muslos o en los brazos del sillón, la espalda apoyada en el respaldo, el cuello relajado, dejando que la cabeza se incline ligeramente hacia delante. Cierra los ojos. Permite sentir sin ningún esfuerzo todas las sensaciones que vienen del brazo derecho, tomado en bloque desde el hombro hasta la punta de los dedos. Date cuenta de la sensación de peso, que siempre está ahí. Para ayudar a la concentración repites mentalmente, por dentro, en silencio, la frase "mi brazo derecho es pesado". Es la pura verdad que tu brazo derecho es pesado, no te estás inventando nada ni haciendo ningún esfuerzo de imaginación ni sugestionándote con nada. Simplemente acepta la sensación de peso que sientas, sin meterte en discutir contigo mismo si es mucho o poco, o si es otra cosa. Si viene cualquier otra idea, sentimiento o sensación, aplica la "aceptación pasiva" y pasa olímpicamente de ella.

Después de unos cinco o diez minutos, calculados a ojo, termina en tres etapas sucesivas: 1) Respira hondo, toma aire a conciencia y déjalo salir. 2) Cierra los puños y flexiona los brazos con fuerza, después estíralos como si te estuvieras desperezando 3) abre los ojos.

¿Qué tal? Como habrás visto, el ejercicio en sí es muy sencillo, pero los efectos que produce son muy variados. Haz memoria y compara como te sientes ahora con como te sentías justo antes de hacer el ejercicio. Lo más probable es que notes una mayor tranquilidad, lo cual demuestra que ha tenido efecto. En el raro caso de que te sientas peor es posible que hayas cometido alguno de los errores técnicos que explico más abajo y en las notas. También puede ser que hayas experimentando las consecuencias de una mejor percepción de tu estado de tensión o que se haya producido la liberación de algún trauma enterrado en tu subsconsciente, dos fenómenos bien conocido y de gran interés terapéutico.

Recuerda, no tienes que comprobar durante el ejercicio si está funcionando o no. No hay que relajarse, ni sentir peso en el brazo, ni nada. Tampoco importa si has sentido el peso en el brazo izquierdo en vez del derecho, o en cualquier otro sitio. Solamente hay que aceptar lo que ocurra, sin discutir ni contrariarse ni extasiarse ni pretender que la experiencia sea o deje de ser de una manera determinada. Naturalmente, hay que hacer la técnica exactamente como la he descrito. Esta es otra paradoja del ejercicio, tienes que seguir rigurosamente el procedimiento sin permitirte ninguna variación, pero al mismo tiempo dejas totalmente libre tu cerebro para que haga lo que le parezca, aceptas todos los contenidos que vengan solos a la consciencia, sin luchar contra ellos y sin tampoco ponerte a pensar en ellos. Si te parece, puedes leer ahora las notas a pie de página que he ido poniendo mientras describía la técnica por si alguna te resulta de utilidad. Son aclaraciones a las dudas y preguntas más frecuentes que suelen surgir mientras se aprende el primer ejercicio de entrenamiento autógeno.

Además de inducir el estado de calma, el entrenamiento autógeno tiene otros dos efectos, que es conveniente saber aunque quizás no te hayan ocurrido aún. Son el aumento de la capacidad de percepción y la descarga de tensiones acumuladas y traumas reprimidos.

Tres son los efectos del estado autógeno:

1. El tono afectivo básico de calma y bienestar, consistente en la sensación de que todo está bien y de que los temores y las preocupaciones no tienen razón de ser. En ocasiones se acompaña de sentimientos de trascendencia, de estar en contacto con algo más amplio que la propia personalidad, y experiencias muy profundas de paz, protección y seguridad.

2. El aumento de la percepción interna, con ampliación de la consciencia, que permite la revivencia de acontecimientos recientes, la recuperación de recuerdos y el descubrimiento de relaciones y asociaciones entre acontecimientos, informaciones, conceptos, etc. Uno puede darse cuenta de actividades pendientes, como una llamada de teléfono, un trabajo a completar o una gestión importante, y también de estados emocionales internos, como ansiedad, tristeza, etc, o de estados fisiológicos, como hambre, cansancio… Es importante no dejarse arrastrar por estos fenómenos, porque si les hacemos caso interrumpimos la concentración pasiva y, con ella, los efectos del ejercicio.

3. Las descargas autógenas, auténticos fenómenos paroxísticos de descarga nerviosa, que pueden ser pequeños movimientos o temblores, hormigueos, sensaciones extrañas como flotar o cambiar de tamaño, o descargas emocionales, como llanto, risa, ansiedad o imágenes mentales de algún acontecimiento o situación más o menos traumático. No hay que asustarse si pasa algo de esto, por que es una evidencia de que el ejercicio de concentración pasiva ha puesto en marcha los mecanismos de neutralización de registros traumáticos y sobrecargas nerviosas. Si estos fenómenos son muy intensos o no desaparecen en poco tiempo aconsejo consultar a un especialista del Instituto de Psicoterapia e Investigación Psicosomática, donde se imparten regularmente cursos de entrenamiento autógeno y se llevan a cabo tratamientos de psicoterapia autógena. El teléfono es 902 10 52 10 y la pagina web es www.psicoter.es

PROGRAMA PARA DESARROLLAR LA CAPACIDAD DE MANTENER LA CALMA

Ahora que ya conoces la técnica de mantener la calma, es cuestión de que la practiques de manera regular hasta convertirte en un auténtico experto. La aparente sencillez de la técnica puede engañarnos sobre la enorme eficacia de sus efectos, y hacernos creer que sirve sólo de truco ocasional para eliminar momentos puntuales de estrés o tensión. Aunque ésta es una aplicación legitima y muy útil, no es nada aconsejable contar con ella desde el primer momento, ni aprender el método sólo para eso. Los primeros estadios de aprendizaje requieren práctica regular, preferiblemente a horas fijas y con un estado de ánimo reposado y tranquilo. Luego, si que resulta conveniente que el meditador avanzado vaya introduciendo el ejercicio en momentos de tensión, no sólo para contrarrestarla, sino, sobre todo, para aumentar su capacidad de mantener la calma incluso en medio del más intenso estrés.

Calcula que hacen falta entre tres y seis meses para que los cambios producidos por la mejor regulación del sistema nervioso se hagan permanentes. Esto no quiere decir que el ejercicio no sea efectivo desde el primer día, que si que lo es, sino que ese es el tiempo que necesita un sistema de calma infrautilizado en adquirir la fortaleza necesaria para equilibrar un sistema del estrés hiperactivo. En pocos días ya empezarás a notar la diferencia, pero no te despistes, porque los efectos se pierden enseguida si uno deja de hacerlo con regularidad.

El primer día, practica en cuatro ocasiones distintas la concentración en la sensación de peso en el brazo derecho (o en el brazo izquierdo, si eres zurdo total). Para entrenar la calma es más importante la frecuencia de los ejercicios que su duración, que al principio suele ser de unos cinco minutos, más o menos. Los momentos en los que se hace el ejercicio pueden ser a primera hora por la mañana, poco antes o después de comer, a media tarde, y al final del día, antes de acostarse. De todas formas, el horario preciso de meditación lo fijas tú, lo único que importa es que las horas que elijas :

Sean propicias para hacer el ejercicio, que puedas evitar interrupciones, molestias excesivas y compromisos durante los cinco minutos aproximados que dura el ejercicio, y

Que puedas mantenerlas con regularidad, de manera que se sean "islas de tiempo" fijas en tu jornada, dedicadas exclusivamente a la concentración.

Al tercer día, puedes ya añadir la concentración de peso en el brazo izquierdo, de la manera siguiente:

Empiezas como siempre, permites sentir todas las sensaciones del brazo derecho, te fijas en la sensación de peso, y repites mentalmente la fórmula

"mi brazo derecho es pesado". Es verdad que es pesado, es una propiedad que tiene, y lo único que haces con la repetición de la fórmula es acompañar la vivencia de peso que siempre está en el brazo, aunque a veces no la notes o se note de manera distinta. Al cabo de un rato, haces como si pasaras la concentración del brazo derecho al brazo izquierdo (o al derecho, si eres zurdo y empezaste por el izquierdo), permites sentir todas la sensaciones que vienen del brazo izquierdo y repites mentalmente la nueva fórmula "mi brazo izquierdo es pesado". A veces, uno sigue sintiendo el brazo derecho en vez del izquierdo. Es normal, porque llevabas rato concentrado en ese brazo, y con el izquierdo acabas de comenzar. No hagas ni caso, acepta sin más lo que ocurra, y continua con "mi brazo izquierdo es pesado". Acaba de la manera estándar, con una respiración profunda, un flexión de brazos, como si te desperezaras al despertar, y finalmente abres los ojos.

Tres días después puedes añadir el tercer paso: después de concentrarte en el brazo izquierdo un rato, cuando notas que está más o menos como el derecho, repartes la concentración en los dos brazos. Es como si estiraras la concentración, para ponerla en el brazo derecho y en el brazo izquierdo simultáneamente. La nueva fórmula es: Mis brazos son pesados. Termina siempre el ejercicio de la manera estándar.

Tres días más tarde, añades la pierna derecha. Empiezas igual que siempre, te concentras un rato en los dos brazos, y después dejas los brazos como estén y cambias la concentración a la pierna derecha. Permites sentir todas las sensaciones que vengan de la pierna derecha, y repites la nueva fórmula "mi pierna derecha es pesada". Termina como siempre. A estas alturas, la duración del ejercicio puede estar alrededor de diez minutos. Está bien, no lo hagas más largo que eso.

Tres días después ya hace 12 días que empezaste el método. Puede que hayas tenido cantidad de experiencias interesantes o puede que no hayas sentido nada más que el peso, o puede que no hayas sentido nada de nada. Da igual, el ejercicio funciona pase lo que pase, de lo único que se trata es de mantener la concentración pasiva en lo que estés haciendo, pasando de todo lo demás. Añade ahora la pierna izquierda, desde la cintura hasta la punta de los dedos de los pies. La nueva fórmula es "mi pierna izquierda es pesada". No te olvides de terminar de la manera estándar.

Tres días más, y, después de concentrarte un ratito en la pierna izquierda, amplias la concentración para añadir la nueva fórmula "mis piernas son pesadas". Después de practicar esto durante tres días, amplias la concentración para incluir los brazos y las piernas, y añades la última fórmula "mis brazos y piernas son pesados".

No tiene que durar el ejercicio en su forma completa más de quince-veinte minutos. Si dura mucho menos, es que vas demasiado deprisa, o que te saltas algún paso. Después de algún tiempo, puede que sientas el peso enseguida y tiendas a pasar poco rato en cada etapa, hasta llegar en breve a la última fórmula, "mis brazos y piernas son pesados". Está bien. Puedes permanecer un rato más en esa última etapa, y menos en las anteriores. No hace falta que la distribución del tiempo sea idéntica en cada etapa, sólo se trata de ir recorriendo brazo derecho-brazo izquierdo-los dos brazos-pierna derecha-pierna izquierda- las dos piernas- brazos y piernas. El hecho de ir cambiando entrena tu capacidad de mover tu concentración donde quieres, y va aumentando tu control sobre la atención. Si quieres, después de un tiempo y para simplificar, puedes empezar el ejercicio concentrándote en ambos brazos directamente, con la fórmula "mis brazos son pesados", y al cabo de un rato ampliar a "mis brazos y piernas son pesados". Reducir así el ejercicio a dos pasos resulta más cómodo y ahorra tiempo, pero asegúrate de que has entrenado primero el cambio de atención paso a paso.

Con frecuencia, sólo con ponerse en posición, sentado en la postura estándar y cerrando los ojos, ya se experimentan las sensaciones propias del estado autógeno, lo cual se conoce como "estadio reflejo" del entrenamiento autógeno. Practica de vez en cuando la producción del estadio reflejo, primero recordando con todo el cuerpo la sensación de relajación más profunda que hayas tenido, justo antes de empezar, o unos minutos después de terminar. Luego, toma la posición estándar en cualquier momento durante el día, independientemente de las horas de hacer el ejercicio, y recuerda el estadio reflejo. Cuando estés bien entrenado en el "recuerdo de la sensación de relajación" hazlo siempre que se te ocurra, en cualquier momento y posición. El recuerdo es muy breve, cuestión de segundos, y pronto llegará un momento en que podrás recordar la sensación de relajación sólo con pensar en ella, aunque las circunstancias exteriores sean de lo más estresantes y agobiantes.

A partir de ahora, además de practicar en los cuatro momentos establecidos en tu jornada diaria, ya puedes utilizar el ejercicio de manera ocasional cuando te haga falta, sea porque estés a punto de perder los nervios, o porque te estés angustiando, o, simplemente, antes de una actividad que por experiencia sabes que puede alterarte. Ten en cuenta, sin embargo, que, si el sistema del estrés está muy activado cuando empiezas a hacer el ejercicio, lo primero que notas es esa activación y puede parecerte que el ejercicio no está funcionando. Continua, porque hay que dar tiempo a que se disuelva esa barrera emocional negativa para notar bien los efectos de la calma, aunque en realidad están presentes desde el primer instante, mezclados con la tensión que tengas en ese momento.

El sistema de la calma empieza a activarse en cuanto empiezas la concentración pasiva, a veces incluso en cuanto te pones en la posición estándar para hacer el ejercicio. Su nivel de activación va aumentando poco a poco, hasta que en un determinado momento supera el nivel de activación del sistema del estrés.

FORMACIÓN PRESENCIAL EN PSICOTERAPIA AUTÓGENA

En el Instituto de Psicoterapia e Investigación Psicosomática de Madrid se imparten cursos básicos de 16 horas, en clases semanales durante 8 semanas o intensivos en fin de semana. El contacto para información e inscripción es por fax 91 5548995 o por teléfono 902 10 52 10.

OTRAS TÉCNICAS.

Son muy interesantes las técnicas de concentración en el movimiento, tal como la practican los Sufies con el baile de los derviches o los chinos con el Tai Chi. Esta última técnica, que consiste en la repetición de una secuencia de movimientos a medio camino entre la danza oriental y las artes marciales, viene muy bien para algunas personas que tienen dificultades con la concentración mental, aparte de ser de gran eficacia fisioterapéutica para tensiones y lesiones musculares y articulares. Algunas técnicas Zen consisten en la concentración en una tarea estereotipada que debe realizarse en estado de concentración pasiva, como la ceremonia del té, el ikebana o arreglos florales y el tiro con arco . El mayor inconveniente de todos estos procedimientos es la dificultad de integrarlos en una vida occidental ajetreada.

Hay algunas otras técnicas muy sencillas que, aunque no son las mejores para obtener los efectos de una práctica continuada, son útiles como una primera aproximación a mantener la calma. Tienen poco poder para facilitar la auto percepción desapegada y sin auto engaño, pero sirven para ganar un cierto control sobre los mecanismos de estrés y pueden ser provechosas para personas que tienen dificultad para aprender las técnicas de meditación.

Relajación muscular de Jacobson. Se apoya en el principio básico de que no podemos controlar lo que no conocemos e, inversamente, cuando sabemos hacer algo de manera consciente y aposta, también podemos dejar de hacerlo cuando queremos. Una de las señales más notorias y frecuentes de la activación del sistema del estrés es la contracción muscular, más marcada en general en la frente, la boca, los hombros y el cuello. Por eso es tan frecuente que las personas estresadas tengan dolores de cabeza, que rechinen los dientes y que les duela la espalda. La técnica descrita por Jacobson empieza contrayendo de manera voluntaria algunos grupos musculares, por ejemplo los del brazo derecho. Una vez que somos bien conscientes de la tensión muscular, aflojamos el brazo, fijándonos bien en la sensación de relajación muscular que se produce. Si hacemos lo mismo paulatinamente con todo el cuerpo, acabamos dándonos cuenta con facilidad de los estados de tensión y, una vez que sabemos como apretar los músculos, podemos aflojarlos, adquiriendo así un estado de relajación muscular. Como el estado de estrés se asocia mentalmente con la tensión muscular, la relajación muscular voluntaria tiende a recorrer el camino inverso e induce una cierta relajación psíquica.

Contar las respiraciones. Esta es una técnica preparatoria favorita de la meditación yoga. Consiste en tomar consciencia del movimiento respiratorio, tomando aire profundamente, primero con el movimiento habitual de ensanchamiento torácico y a continuación con el desplazamiento hacia abajo del diafragma, lo que se conoce como respiración abdominal. Se deja salir el aire lentamente, procurando que dure más o menos la expiración lo mismo que duró la inspiración. Mentalmente, se cuenta "uno". En la siguiente respiración se cuenta "dos", y así sucesivamente, hasta llegar a contar diez respiraciones.

Técnica de la flauta andina. Esta técnica me la enseñó mi hijo Jose Justo, que la descubrió un día que estaba castigado en el colegio. Se puede hacer con una botella vacía de refresco o similar. Consiste en apoyar el borde de la botella en el labio inferior y soplar por el agujero, variando la inclinación de la botella hasta conseguir un sonido, perecido al de la flauta andina. No es conveniente hacerlo mucho tiempo seguido, ni con demasiada frecuencia. No sólo relaja en segundos, sino que acaba produciendo una cierta hilaridad o risa sinsorga, lo cual indica que nos estamos pasando de tiempo. Sus efectos se explican por dos mecanismos diferentes y simultáneos:

1. La fijación de la atención en el sonido de la botella nos separa del dialogo interior con nuestras preocupaciones y crea condiciones próximas a la concentración pasiva.

2. Al cabo de un rato se va produciendo una ligera hipercapnia o aumento de la concentración de dióxido de carbono en la sangre, fenómeno similar al que ocurre al respirar dentro de una bolsa de papel, técnica conocida en todos los servicios de urgencias médicas para tratar la hiperventilación que acompaña los ataques de ansiedad.